【早安健康/營養師帶你吃外食】天氣轉涼,手腳冰冷也找上你嗎? 說到吃暖身的食物,一般都會想到薑母鴨、麻油雞、當歸四物湯等。不過,在營養師的觀點中,營養不足也會導致四肢冰冷哦!(回顧之前提到的手腳冰冷的四種原因,如下圖) ▼手腳冰冷的四類原因包含心血管虛弱、營養不足等等 首先來複習一下:為什麼我們的身體都能保持溫暖呢? 當血液從心臟擊出後,它會攜帶營養素、氧氣到全身,同時營養素會在器官、肌肉等處被利用而產生熱能,來保持軀幹和肢體的體溫恆定。而「營養素」是個總括性的代名詞,除了主要供給能量的血糖脂肪酸之外,也包含礦物質(鐵、鎂、鉻等)、內分泌(甲狀腺素、腎上腺素、女性荷爾蒙等)。因此,任何一種上述的營養素失衡都會造成體弱的冰棒美人! 因為只要有吃到食物,血糖和脂肪酸就會很充足,我們就不贅述該怎麼補了(笑)。另外,內分泌的探討範圍比較廣泛,未來會有專題文章帶大家認識,敬請期待哦! 所以,【營養師帶你吃外食】針對礦物質欠缺的手腳冰冷,設計出「營養好充足,找回暖活力」的飲食法,趁早開始調理身體吧! 1.好鐵雙搭檔:麻辣鴨血配新鮮橙汁 如同我們在前段文章複習的內容,當血液中的鐵質不夠時,血液攜氧能力會變差,造成肌肉供氧不足,而降低葡萄糖的利用效率,導致體內所產生的熱能減少。尤其是四肢的肌肉量偏少,所產生的熱量更為匱乏,自然而然你就容易皮皮挫。 根據台灣最新的國民營養健康狀況變遷調查,19–50歲的女性竟然高達50%都缺少鐵,甚至五分之一的人口還有缺鐵性貧血的困擾! 如果想補充的話,動物性鐵對人體較好接受,例如:麻辣鴨血、豬血糕、豬血湯,這些都是豐富來源。營養師再提供一個小秘訣:維生素C還能幫助鐵吸收,試看看與新鮮的柳橙汁一起食用,效果更好哦! 不怕手腳冷冰冰,下一頁營養師再推薦2種暖身好食物! 2.要鎂別忘記:天冷來喝紫菜蛋花湯 超過300種能量生成的相關作用,居然都由鎂來協助!像是:醣類利用、脂肪酸代謝、肌肉運作、胰島素釋出等。 由於外食者蔬果量偏少,而肉類食物含鎂卻不多,特別是當吃過多蛋白質時,還會增加體內的酸性物質,進而更促使鎂從尿液中迅速排出。 紫菜是食物中鎂含量的第一名,營養師推薦天冷想喝湯時,來碗紫菜蛋花湯吧!另外,綠葉蔬菜、香蕉等也是蠻好的選擇。可是,提醒大家:鎂的吸收率和攝取量剛好相反,也就是當鎂的總進食量越高、吸收效果越低,如此一般,營養師推薦以日常食物來補充就很適合囉! 3.補鉻要記得:外脆內實的全穀麵包 當肌肉要使用血糖時,需要胰島素的協助,而鉻能提高細胞對胰島素的敏感性,進而幫助血糖快速進入細胞。 很可惜的是,外食文化多以精緻食物為主,以及對加工食品、高糖飲食的偏好,最麻煩的是,飲酒與壓力還會促成鉻的流失,讓我們不僅攝取不夠又消耗過度,經常引起體內儲存的鉻欠缺。 你一定會想說,糙米、五穀飯等這類食物實在不好找耶…放心!營養師明白外食者的苦惱,我們挑選全穀麵包就可以了!只不過,為了吃到貨真價實的全穀麵包,記得用這三個特色去挑選哦:表面微脆,麵包紮實,口感耐嚼。 【營養師帶你吃外食】致力於傳達做得到的營養知識,讓大家變得纖體(纖細有型)、健體(健康強壯)、美體(美麗帥氣)。今天介紹「營養好充足,吃回暖活力」解決手腳冰冷的第二類痛點,下回再分享「增肌不用喝乳清,吃外食就健壯」的第三種類型哦! 【延伸閱讀】 作者簡介:【營養師帶你吃外食】是由營養、運動、美容三大領域專門者所組成的經營團隊。我們都極度熱愛美食!「如何透過外食來纖體、健體、美體」是我們努力方向!


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